Varför behöver vi protein? Allt du behöver veta.

Varför protein är viktigt för vår kropp

Har du någonsin undrat varför protein är så viktigt för vår kropp? Svaret ligger i dess roll som en byggsten för kroppens celler och vävnader. Protein hjälper till att bygga muskler, ben, hud och hår. Men dess betydelse sträcker sig längre än så. Kroppen använder också protein för att reparera skadade celler och vävnader samt producera hormoner, enzymer och antikroppar.

Proteinets funktion i kroppen gör det till en nödvändig del av vår kost. Även om vi kan få protein från olika livsmedel, är det särskilt viktigt att se till att vi får tillräckligt med högkvalitativt protein för att upprätthålla en hälsosam kroppsfunktion. Så vad är egentligen protein och hur fungerar det? Låt oss ta reda på det!

Skillnaden mellan vegetabiliska och animaliska proteinkällor

Animaliska proteinkällor är en mer komplett energikälla än vegetabiliska proteinkällor.

Protein är en viktig byggsten i vår kropp, och det behövs för att vi ska kunna fungera optimalt. När vi äter protein så bryts det ner till aminosyror som sedan används för att bygga upp nya celler och vävnader i kroppen. Animaliska proteinkällor innehåller alla de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver, medan vegetabiliska proteinkällor oftast saknar några av aminosyrorna. Det betyder inte att vegetabiliskt protein är sämre, men det kan vara svårare att få i sig tillräckligt med alla essentiella aminosyror om man bara äter vegetarisk kost.

Baljväxter är en utmärkt vegetabilisk proteinkälla som kan bidra till att fylla ut eventuella brister i kosten.

Baljväxter som bönor, linser och kikärtor innehåller mycket protein och är därför ett bra alternativ för den som vill öka sitt intag av vegetabiliskt protein. Dessutom innehåller baljväxter även andra näringsämnen som fiber, järn och folat vilket gör dem till en hälsosam del av kosten. Genom att kombinera olika sorters baljväxter med spannmål så kan man få i sig alla de essentiella aminosyrorna på samma sätt som man gör med animaliskt protein.

Utsträckningen av proteinupptag varierar mellan olika proteinkällor, vilket kan påverka hur effektivt kroppen kan använda proteinet.

Det är inte bara mängden protein som spelar roll för hur bra kroppen kan utnyttja det, utan även hur lättillgängligt det är. Proteinkällor som har högt biologiskt värde, det vill säga hög andel essentiella aminosyror och god smältbarhet, tas upp mer effektivt av kroppen än proteinkällor som saknar dessa egenskaper. Animaliska proteinkällor har oftast högre biologiskt värde än vegetabiliska proteinkällor, men genom att kombinera olika sorters vegetabiliska proteiner så kan man också öka utsträckningen av proteinupptaget i kroppen.

Protein i mjölkprodukter

Mjölk och andra mejeriprodukter är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. Proteinet i mjölkprodukter innehåller alla de nödvändiga aminosyrorna som behövs för att stödja muskeluppbyggnad, proteinomsättning och underhåll av muskelmassa.

Mjölkprodukter är en rik källa till proteiner

Mjölkprodukter är en viktig del av vår kost eftersom de ger oss högkvalitativt protein som är lätt att ta upp av kroppen. En portion mjölk eller yoghurt kan innehålla upp till 8 gram protein, vilket är en betydande mängd för att stödja celler och muskler.

Proteinet i mjölken kommer från kornas diet som består huvudsakligen av gräs, spannmål och andra foderväxter. De aminosyror som finns i mjölken kommer från de proteiner som konsumerats av korna.

Proteinet i mjölkprodukter innehåller alla nödvändiga aminosyrorna

Proteinet i mjökprodukter anses vara högkvalitativt eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror som människokroppen inte kan producera själv. Detta gör det till ett idealiskt val för personer som vill öka sin muskelmassa.

Proteinet i andra livsmedel såsom linser och spannmål har inte samma sammansättning av aminosyror som mjölkprodukter. Detta innebär att det kan vara svårare att få i sig alla de essentiella aminosyrorna genom en vegetarisk eller vegansk kost.

Varför är protein viktigt för musklerna?

Protein är en viktig byggsten för muskler och hjälper till att underhålla och reparera dem efter träning. När vi tränar bryts muskelvävnad ner, vilket kräver protein för att byggas upp igen.

För personer som styrketränar eller tränar intensivt, kan det vara nödvändigt med extra proteinintag för att stödja muskeluppbyggnaden. Att inkludera mejeriprodukter i kosten kan vara ett enkelt sätt att öka proteinintaget utan att behöva äta kött eller ta tillskott.

Hur kan jag välja bra proteinkällor?

Val av proteinrik mat och livsmedel

Protein är en viktig näringsämne som kroppen behöver för att bygga och reparera muskler, hormoner och enzymer. Men varför behöver vi protein? Och hur mycket protein är lagom?

Hur mycket protein är lagom?

En allmän rekommendation är att äta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det innebär att om du väger 70 kilo så bör du äta mellan 84-112 gram protein per dag. För personer över 65 år kan det vara lämpligt med en något högre andel protein i kosten för att motverka åldersrelaterad muskelförlust.

Proteinkvaliteten på maten

Det finns olika typer av proteiner med olika biologiskt värde eller proteinkvalitet. Proteinkvaliteten på maten är viktig för att kroppen ska kunna ta upp och använda proteinet på bästa sätt. Enligt FAO/WHO (FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation) räknas animaliska proteiner som de mest högvärdiga, följt av sojaprotein och sedan vegetabiliska proteiner från spannmål, baljväxter och nötter.

Mat som innehåller både protein och kolhydrater, som ris, kan ge en bättre proteinkvalitet än mat som bara innehåller protein. Det beror på att kolhydraterna stimulerar insulinproduktionen vilket ökar upptaget av aminosyror i musklerna.

Studier om proteinintag

Studier har visat att en högre andel protein i kosten kan öka mättnadskänslan och minska energiintaget. Det betyder att om du äter mer protein så kan det hjälpa dig att känna dig mättare och därmed minska risken för överätning.

En annan studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att ett högt intag av animaliskt protein, speciellt från rött kött, kan öka risken för sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Därför är det viktigt att välja proteinkällor med omsorg.

Proteinrik mat

Det finns många olika livsmedel som innehåller mycket protein. Här är några exempel:

• Kött: Nötkött, kyckling, fläskkött och lamm är alla rika på protein.

Proteinrika livsmedel och produkter

Protein är en viktig byggsten för våra kroppar, men varför behöver vi protein? För att sätta det enkelt hjälper protein till att bygga och reparera muskler efter fysisk aktivitet. Men inte bara det, proteinrika livsmedel kan också ge oss energi och mättnadskänsla efter träning eller som mellanmål. Att inkludera proteinrika livsmedel i kosten kan också hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt genom att öka mättnadskänslan och minska intaget av onyttiga snacks.

Fisk är en utmärkt källa till protein och innehåller även viktiga omega-3-fettsyror för hjärthälsan.

Fisk är ett utmärkt val när du vill ha en hög andel protein i din kost. Det finns många olika typer av fisk som är rika på protein, såsom lax, tonfisk, makrill och torsk. Dessutom innehåller fisk viktiga omega-3-fettsyror som är bra för hjärthälsan. Om du vill lägga till mer fisk i din kost kan du prova att göra grillad lax med grönsaker eller tonfisksallad med ägg.

Proteinrika produkter som kvarg och grekisk yoghurt kan ge energi och mättnadskänsla efter träning eller som mellanmål.

Kvarg och grekisk yoghurt är två exempel på proteinrika produkter som passar perfekt som mellanmål eller efter träning. Båda innehåller en hög andel protein och är lätta att ta med sig på språng. Du kan prova att blanda kvarg med bär eller frukt för lite extra smak, eller använda grekisk yoghurt som bas i en smoothie.

En balanserad kost med tillräckligt proteinintag kan hjälpa till att bygga och reparera muskler efter fysisk aktivitet.

Att ha en balanserad kost är viktigt för att få i sig tillräckligt med protein. Om du tränar mycket behöver du mer protein än om du är mindre aktiv. Ett bra sätt att se till att du får i dig tillräckligt med protein är genom att inkludera proteinkällor vid varje måltid. Några exempel på proteinkällor är kyckling, ägg, tofu och bönor.

Kvarg och ägg som proteinkällor

Varför behöver vi protein?

Protein är en viktig byggsten för kroppen eftersom det hjälper till att bygga upp muskler, vävnader och organ. Protein är också avgörande för immunsystemet och hormonproduktionen i kroppen. Därför är det viktigt att se till att vi får tillräckligt med protein genom vår kost.

Ägg – en näringsrik proteinkälla

Ägg är en av de mest näringsrika proteinkällorna som finns. Ett enda ägg innehåller cirka 6 gram protein, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem som vill öka sitt proteinintag. Ägg innehåller också alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att fungera optimalt.

Forskning har visat att ätande av ägg kan bidra till viktminskning och minska risken för hjärtsjukdomar. Ägg innehåller också vitaminer A, D, E och K samt mineraler såsom järn, zink och selen.

Ett tips är att laga en omelett eller scrambled eggs på morgonen för att få i sig en bra dos av protein från start.

Kvarg – ett bra alternativ för dem som vill minska intaget av fett

Kvarg är ett annat utmärkt alternativ när det gäller proteinkällor. En portion kvarg på 100 gram kan innehålla upp till 11 gram protein medan den samtidigt har lågt fettinnehåll. Kvarg kan användas som en bas i smoothies, eller ätas som ett mellanmål tillsammans med frukt och bär.

Kvarg innehåller också probiotika, vilket är bra för tarmhälsan. Det är viktigt att välja en osötad kvarg eftersom socker kan minska de positiva effekterna av proteinet.

Andra exempel på proteinrika livsmedel

Förutom ägg och kvarg finns det många andra livsmedel som är rika på protein:

• Kyckling: Kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein per 100 gram.

• Kött: Nötkött och fläskkött innehåller också höga mängder av protein, men bör konsumeras med måtta på grund av dess höga fettinnehåll.

• Fisk: Lax, tonfisk och makrill är alla utmärkta källor till protein samt omega-3-fettsyror.

Proteinbehov vid träning: Ökat behov hos idrottare

Varför ökar proteinbehovet vid träning?

När vi tränar bryts musklerna ner och behöver repareras. Proteiner är byggstenarna i våra muskler, vilket innebär att vi behöver tillföra mer protein för att bygga upp dem igen. Detta gäller särskilt för idrottare som utsätter sina muskler för mer stress och belastning än en person som inte tränar.

Uthållighetsidrottare har ett högre proteinbehov än de som tränar med motstånd

Uthållighetsidrottare såsom löpare, cyklister och simmare har visat sig ha ett högre proteinbehov än de som tränar med motstånd såsom tyngdlyftare eller kroppsbyggare. Detta beror på att uthållighetsidrott kräver mer av kroppen när det gäller uthållighet och återhämtning.

Ökat proteinintag kan hjälpa till att bygga och reparera muskler efter träning

För att upprätthålla rätt nivå av proteiner i kroppen bör man äta en balanserad kost med mycket grönsaker, frukt, fullkorn och magert kött, fisk eller vegetabiliska alternativ. För idrottare som tränar hårt kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt mycket protein genom kosten ensam. Därför kan tillskott av proteiner vara en bra lösning för att hjälpa till att bygga och reparera muskler efter träning.

Att upprätthålla rätt proteinbehov kan bidra till att förbättra prestationen och minska risken för skador hos idrottare

För idrottare är det viktigt att upprätthålla rätt nivå av proteiner i kroppen eftersom det kan bidra till en bättre prestation och minska risken för skador. Om man inte får i sig tillräckligt med protein kan musklerna inte återhämta sig ordentligt, vilket kan leda till sämre prestationer och ökad risk för skador.

Sammanfattning

Proteinbehovet ökar vid träning, särskilt för idrottare som utsätter sina muskler för mer stress och belastning än en person som inte tränar.

Protein för vegetarianer och veganer

Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för alla, inklusive vegetarianer och veganer. Det finns en skillnad mellan vegetabiliska och animaliska proteinkällor, men det är möjligt att uppnå sitt proteinbehov genom en balanserad kost.

Mjölkprodukter kan vara en god källa till protein för dem som äter mejeri. Kvarg och ägg är också utmärkta proteinkällor. För de som inte äter animaliska produkter finns det gott om proteinrika livsmedel att välja mellan, såsom bönor, linser, tofu och quinoa.

När det kommer till träning kan ökat proteinintag hjälpa till att bygga muskler och återhämta sig efter träning. Idrottare har ofta ett högre proteinbehov än genomsnittspersonen.

För att se till att du får i dig tillräckligt med protein bör du välja en variation av matvaror från olika källor. Kom ihåg att även små mängder av olika livsmedel kan bidra till ditt totala dagliga intag.

Vanliga frågor om protein för vegetarianer och veganer

Vilka vegetabiliska livsmedel innehåller mest protein?

Det finns många vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket protein, såsom bönor, linser, tofu, quinoa och nötter.

Kan jag få i mig tillräckligt med protein utan animaliska produkter?

Ja absolut! Det är fullt möjligt att få i sig allt protein som kroppen behöver genom en balanserad vegetarisk eller vegansk kost.

Behöver vegetarianer och veganer mer protein än köttätare?

Inte nödvändigtvis, men det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein om man inte äter animaliska produkter. Det är viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med protein oavsett vilken typ av kost man följer.

Kan jag få för mycket protein?

Ja, det är möjligt att få i sig för mycket protein. Överskottet kan lagras som fett eller belasta njurarna. Se till att hålla dig inom rekommenderat dagligt intag.

Ska jag äta proteintillskott som vegetarian eller vegan?

Det är inte nödvändigt att ta proteintillskott om du redan får i dig tillräckligt med protein från din kost.