Träningsvärk – Orsaker, Symtom & Behandlingar
Har du någonsin känt dig öm och stel efter en träningspass? Detta är vad vi kallar “träningsvärk”, och det är en vanlig följd av fysisk aktivitet. Men varför får man träningsvärk, egentligen?
Träningsvärk uppstår på grund av små skador i musklerna som orsakas när du utför fysiska aktiviteter som dina muskler inte är vana vid. Dessa små skador leder till inflammation, vilket resulterar i smärta och ömhet i de drabbade musklerna.
Men det finns goda nyheter! Träningsvärken kan lindras genom att fortsätta röra på sig. Att göra lättare övningar eller stretcha kan hjälpa till att minska smärtan och förbättra blodcirkulationen till de skadade musklerna.
Så, varför får du ingen träningsvärk ibland trots intensiv träning? Det beror troligtvis på att dina muskler har vant sig vid den typen av aktivitet eller att du har återhämtat dig ordentligt efter träningen.
Nu när vi vet varför vi får träningsvärk, låt oss ta reda på hur vi kan undvika det eller åtminstone lindra symptomen.
Orsaker bakom träningsvärk och dess fördelar och nackdelar
Träningsvärk – vad är det?
Träningsvärk, även kallat DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) på engelska, är den smärta eller ömhet som du kan uppleva i dina muskler efter en intensiv träningspass. Detta sker vanligtvis när du börjar träna igen efter en period av inaktivitet eller om du har ökat intensiteten i din träning.
Varför får man träningsvärk?
Träningsvärk orsakas av små skador i musklerna som uppstår när musklerna utsätts för belastning. Dessa små skador kan leda till inflammation och svullnad i musklerna, vilket orsakar smärtan och ömheten som vi känner som träningsvärk.
Forskning visar att nervsystemet också spelar en roll i utvecklingen av träningsvärken. Nervsystemet svarar på den nya typen av belastning genom att sända signaler till musklerna för att minska risken för ytterligare skador.
Grad av ansträngning och belastningen på musklerna kan också påverka risken för träningsvärk. Ju mer intensivt du tränar desto större risk finns det för att få träningsvärk.
Symtom på träningsvärk
Symtomen på träningsvärk inkluderar ömhet, stelhet och smärta i de drabbade musklerna. Symtomen kan uppträda några timmar efter träningen, men det är vanligt att de inte dyker upp förrän 24-48 timmar senare.
Fördelar med träningsvärk
Träningsvärk kan ha positiva effekter på kroppen och muskeluppbyggnaden. Forskning visar att träningsvärk kan öka blodcirkulationen i musklerna, vilket kan hjälpa till att transportera näringsämnen och syre till musklerna för att främja återhämtning och tillväxt.
Träningsvärk kan också stimulera produktionen av hormonet IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) som är involverad i muskeluppbyggnad.
Nackdelar med träningsvärk
Även om träningsvärken har vissa fördelar finns det också nackdelar.
Myter om träningsvärk och sanningen bakom dem
Träningsvärk orsakas av mjölksyra i musklerna – myt eller sanning?
En vanlig teori är att träningsvärk orsakas av mjölksyra som ansamlas i musklerna under träning. Men faktum är att detta inte stämmer. Mjölksyra bryts snabbt ner och försvinner ur kroppen efter träning, så smärtan kan inte härledas till dess närvaro.
Sanningen är att träningsvärk uppstår på grund av små skador i muskelcellerna efter ansträngning. När du tränar utsätter du dina muskler för en intensiv belastning som de inte är vana vid, vilket resulterar i mikroskopiska tårar i muskelcellerna. Detta leder till inflammation och svullnad, vilket orsakar smärtan som vi känner som träningsvärk.
Vilka muskelgrupper drabbas oftast av träningsvärk?
Träningsvärken kan uppträda i alla kroppsdelar där det finns muskler, men vissa områden drabbas oftare än andra. Exempel på muskelgrupper som ofta drabbas av träningsvärk inkluderar vaderna och musklerna runt höftleden.
Vadernas funktion är att hjälpa till med rörelse som att gång eller springa, så det är vanligt att de blir ömma efter fysisk aktivitet. Musklerna runt höftleden är också en vanlig plats för träningsvärk eftersom de används mycket i vardagen, särskilt när man sitter stilla under långa perioder.
Hur länge kan träningsvärk pågå?
Träningsvärk kan börja kännas några timmar efter träningen och intensifieras under de första 24-48 timmarna. Smärtan brukar sedan avta gradvis och vara helt borta inom 3-5 dagar. Men det finns inget exakt tidsschema för hur länge träningsvärken varar eftersom det beror på flera faktorer, inklusive intensiteten av träningen och hur väl musklerna återhämtar sig.
Vilka är tecknen på träningsvärk?
De vanligaste tecknen på träningsvärk inkluderar ömhet, stelhet och smärta i musklerna.
Så här kan du lindra och behandla träningsvärk
Massage kan hjälpa till att minska träningsvärk
Efter en tuff träningspass kan musklerna kännas ömma och stela. Genom att massera musklerna kan man öka blodcirkulationen och på så sätt minska träningsvärken. Det finns flera olika sätt att massera musklerna på, exempelvis genom att använda händerna eller en massageboll. En annan effektiv metod är att besöka en massör som med professionella tekniker kan lösa upp spänningar i kroppen.
Använda en foam roller för att massera musklerna
En foam roller är ett verktyg som används för självmassage av musklerna. Genom att rulla över foam rollern på de ömma områdena i kroppen kan man mjuka upp musklerna och minska träningsvärken. Det finns många olika typer av foam rollers, från mjuka till hårda beroende på hur intensiv massage man vill ha.
Värmebehandling kan också hjälpa till att lindra träningsvärk
Värmebehandling är ett annat sätt att lindra träningsvärk. Genom att applicera värme på de ömma områdena i kroppen kan man öka blodcirkulationen och minska smärtan. Det finns flera olika sätt att applicera värme, exempelvis genom varma handdukar eller värmeprodukter speciellt utformade för detta ändamål.
Att stretcha efter träning kan också minska träningsvärk
Att stretcha efter träning är ett viktigt steg för att minska träningsvärk. Genom att sträcka ut musklerna kan man öka blodcirkulationen och på så sätt minska risken för stelhet och smärta. Det är dock viktigt att vara försiktig när man sträcker ut musklerna, särskilt om man har mycket träningsvärk eller skador i kroppen.
Genom att använda dessa olika metoder kan man lindra och behandla träningsvärk på ett effektivt sätt. Det är dock viktigt att komma ihåg att träningsvärk är en naturlig del av träningen och inte alltid går att undvika helt.
Förebyggande åtgärder för att undvika träningsvärk
Uppvärmning före träningen är en viktig förebyggande åtgärd för att undvika träningsvärk.
Att uppvärma kroppen innan träning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att undvika träningsvärk. Genom att öka blodflödet till musklerna och öka kroppstemperaturen, minskar risken för skador och smärta. Här är några tips på hur du kan uppvärma inför din träning:
-
Gå eller jogga i fem till tio minuter för att höja pulsen och få igång cirkulationen.
-
Utför rörelser som liknar de du kommer att göra under själva träningen. Till exempel, om du ska utföra bicepscurls med hantlar, gör några repetitioner utan vikterna först.
-
Använd en foam roller eller massageboll för att mjuka upp musklerna och öka rörligheten.
Stretching efter träningspasset kan minska risken för träningsvärk.
Stretching efter träningen hjälper till att minska stelhet och ökar blodflödet till musklerna. Detta hjälper också till att minska risken för träningsvärk dagen efter. Här är några stretchövningar som kan vara bra efter ett träningspass:
-
Hamstringsstretch: Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och sträck armarna framåt. Luta dig framåt och försök att nå tårna med händerna.
-
Quadricepsstretch: Stå på ett ben och ta tag i foten på det andra benet bakom dig. Dra foten mot rumpan för att sträcka ut framsidan av låret.
-
Bröststretch: Stå upp och ta tag i en dörrkarm med båda händerna. Luta dig framåt för att sträcka ut bröstmusklerna.
Att gradvis öka intensiteten i träningen kan hjälpa till att undvika träningsvärk.
Att gradvis öka intensiteten i träningen är viktigt för att undvika träningsvärk. Om du plötsligt ökar belastningen eller antalet repetitioner, kan detta leda till överbelastning och smärta dagen efter. Här är några tips på hur du kan gradvis öka intensiteten:
-
Öka belastningen eller antalet repetitioner med endast 10% varje vecka.
Hur länge kan träningsvärk sitta i och vad är normalt?
Träningsvärk är något som de flesta som tränar regelbundet upplever. Det är en känsla av ömhet och stelhet i musklerna efter träning, och det kan vara obehagligt, men också ett tecken på att du har utmanat dina muskler på ett nytt sätt. Men hur länge kan träningsvärken egentligen sitta i, och vad är normalt?
Träningsvärk kan vara som värst 24-72 timmar efter träning
När du tränar bryter du ner muskelvävnad, vilket leder till att det uppstår små skador i musklerna. Detta resulterar i inflammation och smärta, vilket vi känner som träningsvärk. Träningsvärken brukar vanligtvis komma några timmar efter träningen har utförts, men den kan också dröja sig kvar upp till två dagar efter träningen.
Den värsta delen av träningsvärken brukar inträffa cirka 24-72 timmar efter träningen. Under denna period kommer du troligtvis att uppleva mer smärta än tidigare, men det är helt normalt eftersom din kropp fortfarande återhämtar sig från träningen.
Normalt sett försvinner träningsvärken inom en vecka
De flesta människor brukar uppleva att deras träningsvärk försvinner inom en vecka. Detta beror på att din kropp har återhämtat sig från träningen och musklerna har anpassat sig till den nya belastningen. Om du fortsätter att träna regelbundet kommer du märka att träningsvärken minskar i intensitet och varaktighet över tid.
Det är viktigt att komma ihåg att alla människor är olika, och det finns ingen exakt tidsram för hur länge träningsvärken kan sitta i. Vissa personer kan uppleva träningsvärk under en längre period än en vecka, medan andra kanske inte upplever någon alls.
Träningsvärk är ett tecken på att musklerna har blivit utmanade på ett nytt sätt
Träningsvärk kan vara obehagligt, men det är också ett tecken på att dina muskler har blivit utmanade på ett nytt sätt.
När bör du söka vård för träningsvärk eller när det är läge att söka hjälp?
Träningsvärk som inte försvinner efter några dagar
Träningsvärk är vanligtvis en normal reaktion på fysisk ansträngning och försvinner oftast inom några dagar. Men om din träningsvärk inte minskar eller försvinner efter flera dagar kan det vara ett tecken på att något annat än muskeltrötthet orsakar smärtan. Det kan finnas andra underliggande faktorer som orsakar smärtan, såsom inflammation eller överbelastning.
I dessa fall kan det vara lämpligt att söka medicinsk hjälp. En läkare kan utföra en undersökning och fastställa vad som orsakar smärtan och föreslå behandling.
Intensiv träningsvärk som påverkar rörlighet
Träningsvärk ska inte hindra dig från att utföra dina normala aktiviteter. Om du upplever intensiv smärta som hindrar din rörlighet, bör du söka medicinsk hjälp omedelbart.
Detta kan indikera en allvarlig skada, såsom en muskelstam eller tår, vilket kräver snabb behandling för att undvika ytterligare skador. En läkare kan ordinera medicinering eller fysioterapi för att lindra smärtan och återuppta normal funktion.
Feber eller andra sjukdomssymptom i samband med träningsvärken
Om du har feber eller andra sjukdomssymptom i samband med träningsvärk, kan detta indikera att du lider av en infektion. Detta kan vara allvarligt och kräva medicinsk hjälp.
En läkare kan genomföra tester för att fastställa om det finns en infektion och ordinera lämplig behandling. Att ignorera dessa symptom kan leda till allvarliga komplikationer.
Skada under träning som orsakar träningsvärk
Om du skadar dig under träningen och upplever träningsvärk som följd av skadan, bör du söka medicinsk hjälp omedelbart. Detta är särskilt viktigt om smärtan är intensiv eller påverkar din rörlighet.
En läkare kan utföra tester för att fastställa om det finns någon allvarlig skada och föreslå lämplig behandling.
Sammanfattning av varför man får träningsvärk och hur man bäst hanterar det.
Träningsvärk är vanligt efter träning, men vad orsakar det egentligen? Träningsvärk uppstår när musklerna utsätts för en ny eller mer intensiv belastning än de är vana vid. Det kan vara ett tecken på att musklerna bryts ner och återuppbyggs starkare. Att ha träningsvärk är inte farligt, men det kan vara obehagligt och begränsa din förmåga att träna.
Det finns många myter om träningsvärk, till exempel att den är ett tecken på att du har gjort en bra träning eller att den bara drabbar otränade personer. Sanningen är dock att alla kan få träningsvärk oavsett nivå av träningserfarenhet.
För att lindra träningsvärken kan du använda olika metoder som stretching, massage eller vila. Det är också viktigt att ge kroppen tid för återhämtning mellan träningspassen och gradvis öka intensiteten i träningen.
Förebyggande åtgärder inkluderar uppvärmning innan träning, anpassa belastningen efter din nivå samt se till att ha rätt teknik under övningar. Om du upplever smärta utöver normal träningsvärk bör du söka vård för att utesluta skador eller andra hälsoproblem.
Vanliga frågor om träningsvärk
Hur länge kan träningsvärk sitta i och vad är normalt?
Träningsvärk kan sitta i upp till tre dagar efter träning. Det är vanligt att ha som mest träningsvärk 24-48 timmar efter träningen.
Kan man träna med träningsvärk?
Ja, det går att träna med träningsvärk, men du bör anpassa belastningen och undvika att överanstränga de musklerna som redan är ömma.
Är det farligt att ha träningsvärk?
Nej, träningsvärk är inte farligt utan ett naturligt resultat av muskeluppbyggnad.
Kan man förebygga träningsvärk?
Du kan förebygga träningsvärk genom att gradvis öka intensiteten i din träning, använda rätt teknik under övningar samt ge kroppen tid för återhämtning mellan passen.
Herman Larsson
Herman Larsson är en välrenomerad ekonomi- och företagskribent som har en lång historia att göra anspråkslösa bevisade fakta kända, utan att försöka övertyga. Hans verk har publicerats av flera välkända svenska webbsajter.
Herman specialiserar sig på ämnet företagande och skapar intuitiv och praktisk kunskap utifrån hans personliga erfarenheter som framgångsrik företagare. Med sin briljanta analytiska förmåga och djupa insikter om ekonomi och företagsdrift är Herman en sann expert inom detta område.
Herman är en brinnande förespråkare för företagsstöd och nyskapande ideér för att skapa långsiktiga, hållbara företag.
Du kontaktar Herman på herman@wvwv.se